Kraft- und Gleichgewichtsübungen für Senioren helfen älteren Erwachsenen ihre Kraft zu erhalten und ihr Gleichgewicht zu verbessern. Dies ist wichtig, da viele Senioren mit zunehmendem Alter an Muskelkraft verlieren und unsicherer auf den Beinen werden. Kraft und Gleichgewichtsübungen können Senioren helfen leichter aufzustehen, sicherer zu gehen und das Sturzrisiko zu verringern.
Warum Kraft- und Gleichgewichtstraining für Senioren wichtig ist
Kraft hilft im Alltag
Kraft bedeutet, dass Ihre Muskeln gut funktionieren. Sie benötigen Muskelkraft für viele alltägliche Aktivitäten, wie zum Beispiel
Aufstehen vom Stuhl
Treppensteigen
Einkaufstaschen tragen
Längere Strecken gehen ohne schnell zu ermüden
Wenn die Muskeln schwächer werden, werden viele alltägliche Aufgaben schwieriger.
Gleichgewicht schützt vor Stürzen
Gleichgewicht bedeutet, den Körper stabil halten zu können. Ein gutes Gleichgewicht hilft bei:
Gehen auf unebenem Untergrund
Drehen und Richtungswechseln
Anhalten und Weitergehen
Ein- und Aussteigen aus Bus oder Auto
Offizielle Empfehlungen besagen, dass Kraft- und Gleichgewichtstraining besonders wichtig für ältere Erwachsene ist da es das Sturzrisiko verringern und ihnen helfen kann, länger selbstständig zu bleiben.
Wichtige Sicherheitsregeln für Kraft- und Gleichgewichtsübungen für Senioren
Vor Beginn des Trainings sollten Sie folgende Sicherheitsregeln beachten
- Trainieren Sie nur wenn Sie sich wohlfühlen
Bei Fieber starken Schmerzen oder Schwindel sollten Sie nicht trainieren.
- Sorgen Sie für eine sichere Umgebung.
Tragen Sie rutschfeste Schuhe.
Achten Sie darauf, dass sich keine losen Teppiche oder Gegenstände auf dem Boden befinden.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben.
- Halten Sie sich gegebenenfalls fest.
Für Gleichgewichtsübungen ist es hilfreich, in der Nähe von Folgendem zu stehen:
einer Wand
einem stabilen Stuhl
einer Küchenarbeitsplatte
- Beginnen Sie langsam.
Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie schnelle oder ruckartige Bewegungen.
- Bei Schmerzen sofort aufhören
Eine leichte Anstrengung ist normal Schmerzen jedoch nicht. Brechen Sie sofort ab wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Bei gesundheitlichen Problemen einen Arzt konsultieren
Personen mit Herzproblemen Gelenkbeschwerden oder anderen Erkrankungen sollten vor Beginn des Trainings ärztlichen Rat einholen.
Wie oft sollten Senioren Kraft- und Gleichgewichtsübungen durchführen?
Offizielle Empfehlungen lauten:
Krafttraining: etwa zweimal pro Woche
Gleichgewichtstraining: mehrmals pro Woche
Die Trainingseinheiten müssen nicht lang sein. Schon 10 bis 20 Minuten sind hilfreich. Am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit.
Aufwärmen: Sanft beginnen
Vor Beginn der Kraft- und Gleichgewichtsübungen für Senioren wird ein kurzes Aufwärmen empfohlen.
Aufwärmübung 1: Marschieren auf der Stelle
Stellen Sie sich aufrecht hin oder halten Sie sich an einem Stuhl fest.
Heben Sie langsam abwechselnd ein Knie an, als würden Sie gehen.
Führen Sie die Übung 1 bis 2 Minuten lang durch.
Aufwärmübung 2: Schulterkreisen
Kreisen Sie Ihre Schultern langsam nach hinten.
Führen Sie 10 Kreise durch.
Führen Sie anschließend 10 Kreise nach vorn durch.
Kraft- und Gleichgewichtsübungen für Senioren: Kraftübungen
Die folgenden Übungen stärken vor allem Beine Arme Rücken und Rumpfmuskulatur.
Übung 1: Aufstehen und Hinsetzen (Stuhlübung)
Dies ist eine der effektivsten Kraft- und Gleichgewichtsübungen für Senioren.
So geht’s
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
Stehen Sie langsam auf.
Setzen Sie sich langsam wieder hin.
Wichtig
Fallen Sie nicht vom Stuhl.
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
Wiederholungen
5 bis 10 Mal
Machen Sie eine kurze Pause.
Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit weitere 5 bis 10 Mal.
Übung 2: Fersenheben (Wadenmuskulatur)
So geht’s
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl.
Halten Sie sich an der Rückenlehne fest.
Heben Sie Ihre Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen.
Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder ab.
Wiederholungen
10 Mal
Kurze Pause.
Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit weitere 10 Mal.
Übung 3: Zehenspitzenheben (Schienbeinmuskulatur)
So geht’s
Stellen Sie sich aufrecht hin.
Halten Sie sich an einem Stuhl fest.
Heben Sie Ihre Zehen an, während Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Boden
Senken Sie Ihre Zehen erneut ab
Wiederholungen
10 bis 15 Mal
Diese Übung trägt zu einem sichereren Gang bei.
Übung 4: Kniestreckungen im Sitzen (Oberschenkelkräftigung)
So gett’s
Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
Halten Sie Ihren Rücken gerade.
Strecken Sie ein Bein langsam nach vorn, bis es fast gestreckt ist.
Halten Sie die Position kurz.
Senken Sie das Bein langsam wieder ab.
Wechseln Sie das Bein
Wiederholungen
8 Mal pro Bein
Übung 5: Wandliegestütze (Arme und Brust)
So geht’s
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand.
Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe an die Wand.
Beugen Sie Ihre Arme und bewegen Sie Ihren Körper langsam zur Wand.
Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig
Halten Sie Ihren Rücken gerade.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an.
Wiederholungen:
8 bis 12 Mal
Übung 6: Handtuchrudern (Oberer Rücken)
So geht’s
Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
Halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen.
Ziehen Sie Ihre Hände nach außen und leicht nach hinten.
Ziehen Sie Ihre Schultern zusammen. Klingen zusammenführen
Entspannen Sie sich wieder
Wiederholungen
10 Mal
Diese Übung stärkt den oberen Rücken.
Kraft und Gleichgewichtstraining für Senioren: Gleichgewichtsübungen
Gleichgewichtsübungen verbessern die Stabilität und machen alltägliche Bewegungen sicherer.
(Hier können Sie Gleichgewichtsübungen auch auf diese Weise korrekt und vollständig ausführen.)
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Ein weiteres Thema zum Lesen: Heinos Ehefrau
Conclusion
Kraft und Balancetraining für Senioren Übungen sind wichtig damit ältere Menschen stark und sicher bleiben. Sie helfen beim Aufstehen beim Gehen und beim Gleichgewicht. Wenn man die Übungen langsam regelmäßig und sicher macht kann das den Alltag leichter machen und Stürze verhindern.
